第 2 节第 26 条：咖啡补上喝的时间和每日咖啡因上限，改正三处备注

README.md

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 [![在线检索](https://img.shields.io/badge/%E5%9C%A8%E7%BA%BF%E6%A3%80%E7%B4%A2-%E7%82%B9%E8%BF%99%E9%87%8C%E6%89%93%E5%BC%80-3451b2?style=flat-square)](https://eternity4719.github.io/HowToLiveBetter/)
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-[![原始文献](https://img.shields.io/badge/%E5%8E%9F%E5%A7%8B%E6%96%87%E7%8C%AE-1816%20%E6%9D%A1%E9%93%BE%E6%8E%A5-565a5f?style=flat-square)](docs/核实记录/)
+[![原始文献](https://img.shields.io/badge/%E5%8E%9F%E5%A7%8B%E6%96%87%E7%8C%AE-1827%20%E6%9D%A1%E9%93%BE%E6%8E%A5-565a5f?style=flat-square)](docs/核实记录/)
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book/02-不要慢慢死.md

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 **该少吃少喝的**：不喝含糖饮料（第 7 条），少吃加工肉（第 18 条），少吃超加工食品（第 28 条），不喝滚烫的茶和汤（第 30 条）。
 
-**可以换着吃、多吃的**：换成低钠盐（第 9 条），每天一小把坚果（第 22 条），红肉换成鱼和禽肉（第 23 条），精米白面换成全谷物（第 24 条），每周喝三次以上茶（第 25 条），每天喝三到四杯咖啡（第 26 条），吃够 5 份水果蔬菜（第 27 条），每周吃四次以上辣椒（第 33 条），每天喝一两份奶（第 34 条），鸡蛋不用戒（第 35 条）。
+**可以换着吃、多吃的**：换成低钠盐（第 9 条），每天一小把坚果（第 22 条），红肉换成鱼和禽肉（第 23 条），精米白面换成全谷物（第 24 条），每周喝三次以上茶（第 25 条），上午喝咖啡、咖啡因总量不超过 400 mg（第 26 条），吃够 5 份水果蔬菜（第 27 条），每周吃四次以上辣椒（第 33 条），每天喝一两份奶（第 34 条），鸡蛋不用戒（第 35 条）。
 
 **运动和体重**：每天走到 7000–8000 步（第 11 条），打球拍类运动（第 14 条），攒零碎的用力活动（第 15 条），每周做力量训练（第 16 条），别连着坐太久（第 17 条），把 BMI 控制在 20–25（第 32 条），把每天遛狗算进走路量（第 44 条）。
 
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 - 来源：Wang X, Liu F, Li J, et al. (2020). Tea consumption and the risk of atherosclerotic cardiovascular disease and all-cause mortality: The China-PAR project. European Journal of Preventive Cardiology, 27(18), 1956-1963. <https://doi.org/10.1177/2047487319894685>；茶叶霉菌毒素：Cui P 等 (2020). Quantitative analysis and dietary risk assessment of aflatoxins in Chinese post-fermented dark tea. Food and Chemical Toxicology. <https://doi.org/10.1016/j.fct.2020.111830>；Zhou H 等 (2022). Mycotoxins in Tea (Camellia sinensis (L.) Kuntze): Contamination and Dietary Exposure Profiling in the Chinese Population. Toxins. <https://doi.org/10.3390/toxins14070452>；绿茶提取物与肝损伤：Hu J 等 (2018). The safety of green tea and green tea extract consumption in adults - Results of a systematic review. Regulatory Toxicology and Pharmacology. <https://doi.org/10.1016/j.yrtph.2018.03.019>
 - 备注：争议在于：这类研究只是跟踪记录，中国男性喝茶的人里抽烟喝酒的比例高。作者已经扣掉一部分这类影响，但扣不干净。还有一点，别喝滚烫的，热饮温度见本节关于热饮温度的一条。有人担心茶叶里有霉菌毒素。国内查过 158 份黑茶，有 2 份检出黄曲霉毒素，按喝茶的量算，吃进去的量低于国际上的可接受值。另一项查了 352 份茶、16 种霉菌毒素，只有黑茶里的赭曲霉毒素 A 平均含量超过限量。按国人喝茶的量算，两项都没算出膳食风险。茶叶放在干燥的地方，受潮发霉的别喝。绿茶提取物胶囊不一样：高浓度的儿茶素一次大量吞下去会伤肝，冲泡的茶没有这个问题。所以这里说的只是泡的茶，别拿提取物保健品代替
 
-### 26. 每天喝三到四杯咖啡，不加糖不加奶盖
-<!-- 成本标签: 钱=少 时间=少 毅力=否 收益=大 口径=死亡率 -->
-- 成本：自己冲每天一两元。冲一杯几分钟，不占什么时间。
-- 说人话：每天喝三到四杯咖啡的人，同期死亡的概率比不喝的人低约 17%。
-- 收益：一篇综述把 201 项汇总研究的结果又合到一起算，这些汇总底下的原始研究都只记录、不分组。结果：每天喝 3–4 杯咖啡的人和不喝的人比，死亡风险低 17%（相对风险 0.83，95% CI 0.79–0.88，这是可信范围）
+### 26. 健康成人喝咖啡放在上午，每天咖啡因总量不超过 400 mg，不加糖不加奶盖
+<!-- 成本标签: 钱=少 时间=少 毅力=些 收益=大 口径=死亡率 -->
+- 成本：自己冲每天一两元。冲一杯几分钟，不占什么时间。难在要改成上午喝，还要留意一天喝了多少毫克咖啡因。
+- 说人话：每天喝三到四杯咖啡的人，同期死亡的概率比不喝的人低约 17%。另一项研究里，咖啡集中在上午喝的人低约 12%，全天都喝的人看不出差别。一杯咖啡的咖啡因含量差得很大，要按一天总量不超过 400 mg 来控制。
+- 收益：一篇综述汇总了 201 项观察性研究的汇总分析，这些汇总底下的原始研究都只记录、不分组。总死亡率这一项，综述引用了其中一篇剂量与效果关系的汇总分析。每天 3–4 杯咖啡的人和不喝的人比，死亡风险低 17%（相对风险 0.83，95% CI 0.79–0.88，这是可信范围）。每天 7 杯时，降幅缩小到 10%（相对风险 0.90，95% CI 0.85–0.96），没有看到风险回升。美国国家健康与营养调查（NHANES）的一项研究，跟踪了 40 725 名成年人，一半人跟踪满了 9.8 年，也是只记录、不分组。研究把喝咖啡的人分成两类。上午型是咖啡集中在 4:00–11:59 喝、下午和晚上几乎不喝的人，占 36%。他们和不喝咖啡的人比，全因死亡风险低 12%（风险比 0.88，95% CI 0.81–0.96）。再扣除睡眠不足和睡眠困难的影响，低 16%（风险比 0.84，95% CI 0.74–0.95）。心血管病死亡风险低 19%（风险比 0.81，95% CI 0.70–0.94）。扣除睡眠影响后，低 31%（风险比 0.69，95% CI 0.55–0.87）。全天型是上午、下午和晚上都喝的人，占 16%。他们的全因死亡风险看不出差别（风险比 0.99，95% CI 0.90–1.10）。两类人的癌症死亡风险都看不出差别。咖啡因的每日上限有官方依据。欧洲食品安全局（EFSA）和加拿大卫生部都把健康成年人的上限定为每天 400 mg。这是所有来源合计，茶、可乐和能量饮料也要算。EFSA 还要求分散在一天里喝，单次不超过 200 mg。一杯咖啡的含量差得很大。EFSA 的表里，200 mL 一杯滤泡咖啡约 90 mg。加拿大卫生部的表里，8 盎司（237 mL）一杯现煮咖啡平均 135 mg。美国食品药品监督管理局（FDA）的表里，12 盎司（约 355 mL）现煮咖啡含 113–247 mg。所以 FDA 把 400 mg 折成约 2 到 3 杯 12 盎司的咖啡，综述折成约 4 杯。
 - 证据等级：A
-- 来源：Poole R, Kennedy OJ, Roderick P, et al. (2017). Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. BMJ, 359, j5024. <https://doi.org/10.1136/bmj.j5024>
-- 备注：争议在于：原作者写明证据几乎全来自跟踪记录，还说「需要可靠的随机对照试验才能判断是否为因果」。意思是要把人随机分成两组来比，光看跟踪记录断不了因果。做的时候喝黑咖啡，加糖加奶盖会把好处抵消掉。孕妇，还有心律失常、焦虑、失眠的人，不适用这一条
+- 来源：Poole R, Kennedy OJ, Roderick P, et al. (2017). Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. BMJ, 359, j5024. <https://doi.org/10.1136/bmj.j5024>，含更正 BMJ (2018), 360, k194. <https://doi.org/10.1136/bmj.k194>（摘要里总死亡率的可信范围由 0.83–0.88 改为 0.79–0.88）；Wang X, Ma H, Sun Q, et al. (2025). Coffee drinking timing and mortality in US adults. European Heart Journal, 46(8), 749-759. <https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehae871>；Yang R, Lei Q, Liu Z, et al. (2024). Relationship between timing of coffee and tea consumption with mortality (total, cardiovascular disease and diabetes) in people with diabetes: the U.S. National Health and Nutrition Examination Survey, 2003–2014. BMC Medicine, 22, 526. <https://doi.org/10.1186/s12916-024-03736-x>；EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2015). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5), 4102. <https://doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4102>；EFSA 咖啡因专题页（每份含量表）<https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/caffeine>；FDA. Spilling the Beans: How Much Caffeine Is Too Much? <https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much>；Health Canada. Caffeine in foods. <https://www.canada.ca/en/health-canada/services/food-nutrition/food-safety/food-additives/caffeine-foods.html>；加糖：Liu D, Li ZH, Shen D, et al. (2022). Association of Sugar-Sweetened, Artificially Sweetened, and Unsweetened Coffee Consumption With All-Cause and Cause-Specific Mortality. Annals of Internal Medicine, 175(7), 909-917. <https://doi.org/10.7326/M21-2977>；Treskes RW, Clausen J, Marott JL, et al. (2023). Use of sugar in coffee and tea and long-term risk of mortality in older adult Danish men. PLOS ONE, 18(10), e0292882. <https://doi.org/10.1371/journal.pone.0292882>；房颤：Wong CX, Cheung CC, Montenegro G, et al. (2026). Caffeinated Coffee Consumption or Abstinence to Reduce Atrial Fibrillation. JAMA, 335(4), 317-325. <https://doi.org/10.1001/jama.2025.21056>；Joglar JA, Chung MK, Armbruster AL, et al. (2024). 2023 ACC/AHA/ACCP/HRS Guideline for the Diagnosis and Management of Atrial Fibrillation. Circulation, 149(1). <https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000001193>
+- 备注：争议在于：综述作者写明证据大部分来自只跟踪记录的研究，要靠可靠的随机对照试验，才能判断是不是因果。上午喝那一半只有一个美国研究，作者写明结果不能解释为因果，也可能只是上午喝咖啡的人整体生活更健康。另一项只含糖尿病患者的美国研究里，黎明到上午喝咖啡的人死亡风险高 25%，上午到中午喝的人低 20%，结果相反。这些研究都没有比较 12 点和 14 点哪个更合适。第 3 节第 4 条（下午两点以后不碰咖啡因）讲的是睡眠，要按自己的就寝时间往前推，和这条不冲突。400 mg 是安全上限，不是有益的剂量。无咖啡因的咖啡也有类似的好处，只是略小，所以不用为了凑量多喝。孕妇每天不超过 200 mg（EFSA）或 300 mg（加拿大卫生部）。骨折风险高的女性不适用这一条。焦虑、失眠的人也不适用，这是本书的判断，综述里没有这两类人的结论。有房颤的人不必一律戒咖啡。一项试验里，持续性房颤电复律后每天喝约 1 杯咖啡的人，复发比戒咖啡的人少（47% 对 64%）。2023 年美国房颤指南也不建议为预防发作戒咖啡，但喝了会诱发症状的人要减。其他心律失常没有证据，听医生的。死亡率这一项没有看到加糖会抵消好处。但糖浆和奶盖类饮品没有研究，糖量又大，所以仍然建议不加。
 
 ### 27. 每天吃够 5 份（约 400 g）水果蔬菜
 <!-- 成本标签: 钱=少 时间=中 毅力=些 收益=中 口径=死亡率 -->

docs/引用对照.md

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 「……的贷款见本节第 15 条」被顺延撞到新条目「在家给境外公司远程干活……个税自己报」上，
 隔着两个逗号的「你自己还」冒充了锚点，`--check` 当时报的是通过。
 
-共 1422 处引用。
+共 1423 处引用。
 
 ## 01-不要早死
 
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 | 节首 | 本节第 23 条 | 把一部分红肉换成鱼和禽肉 | …换成低钠盐（第 9 条），每天一小把坚果（第 22 条），红肉换成鱼和禽肉（… |
 | 节首 | 本节第 24 条 | 把一部分精米白面换成全谷物 | …，每天一小把坚果（第 22 条），红肉换成鱼和禽肉（第 23 条），精米白面换成全谷物（… |
 | 节首 | 本节第 25 条 | 每周喝三次以上茶 | …红肉换成鱼和禽肉（第 23 条），精米白面换成全谷物（第 24 条），每周喝三次以上茶（… |
-| 节首 | 本节第 26 条 | 每天喝三到四杯咖啡，不加糖不加奶盖 | …米白面换成全谷物（第 24 条），每周喝三次以上茶（第 25 条），每天喝三到四杯咖啡（… |
-| 节首 | 本节第 27 条 | 每天吃够 5 份（约 400 g）水果蔬菜 | …喝三次以上茶（第 25 条），每天喝三到四杯咖啡（第 26 条），吃够 5 份水果蔬菜（… |
-| 节首 | 本节第 33 条 | 每周吃四次以上辣椒 | …三到四杯咖啡（第 26 条），吃够 5 份水果蔬菜（第 27 条），每周吃四次以上辣椒（… |
+| 节首 | 本节第 26 条 | 健康成人喝咖啡放在上午，每天咖啡因总量不超过 400 mg，不加糖不加奶盖 | …4 条），每周喝三次以上茶（第 25 条），上午喝咖啡、咖啡因总量不超过 400 mg（… |
+| 节首 | 本节第 27 条 | 每天吃够 5 份（约 400 g）水果蔬菜 | …条），上午喝咖啡、咖啡因总量不超过 400 mg（第 26 条），吃够 5 份水果蔬菜（… |
+| 节首 | 本节第 33 条 | 每周吃四次以上辣椒 | …400 mg（第 26 条），吃够 5 份水果蔬菜（第 27 条），每周吃四次以上辣椒（… |
 | 节首 | 本节第 34 条 | 每天喝一两份奶或酸奶 | …够 5 份水果蔬菜（第 27 条），每周吃四次以上辣椒（第 33 条），每天喝一两份奶（… |
 | 节首 | 本节第 35 条 | 鸡蛋不用戒，但别每天三四个 | … 条），每周吃四次以上辣椒（第 33 条），每天喝一两份奶（第 34 条），鸡蛋不用戒（… |
 | 节首 | 本节第 11 条 | 每天走到 7000–8000 步，或者每周累计快走 150–300 分钟 | …每天走到 7000–8000 步（… |
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 | 第 20 条 | 本节第 19 条 | 少喝或不喝酒 | …每周喝多少算多见本节… |
 | 第 20 条 | 本节第 21 条 | 想少喝酒，先把一周喝了多少数出来，再找医生聊几分钟 | …每周喝多少算多见本节第 19 条（少喝或不喝酒），想少喝怎么办见本节… |
 | 第 21 条 | 本节第 20 条 | 每天都喝酒、一停就手抖心慌的人，别自己硬戒 | …已经出现戒断反应的见本节… |
+| 第 26 条 | 第 3 节第 4 条 | 下午两点以后不碰咖啡因 | …… |
 | 第 28 条 | 本节第 7 条 | 不喝含糖饮料，换成无糖的也不算解决 | …二是它和含糖饮料、加工肉（… |
 | 第 28 条 | 本节第 18 条 | 少吃加工肉（火腿、培根、香肠、午餐肉） | …二是它和含糖饮料、加工肉（… |
 | 第 28 条 | 本节第 7 条 | 不喝含糖饮料，换成无糖的也不算解决 | …所以先把… |