diff --git a/data.js b/data.js index 7e65584..a69dce0 100644 --- a/data.js +++ b/data.js @@ -17,20 +17,20 @@ window.HC_DATA = { lede: { en: "Sleep, BP, lipids, uric acid — one shared metabolic root. Lifestyle stacks first; medication only after lifestyle plateaus.", zh: "睡眠、血壓、血脂、尿酸——共享同一個代謝根源。生活方式介入優先，等到效果平台期再考慮藥物。" }, progressLbl: { en: "Weight progress · 70 → 65 kg", zh: "體重進度 · 70 → 65 公斤" }, - progressMeta: { en: "Day 133 · 66.2 kg · Sat official (7/4)", zh: "第 133 天 · 66.2 公斤 · 週六正式（7/4）" }, - startDate: { en: "Start date · Mar 17, 2026 · Last sync 7/27", zh: "起始日期 · 2026 年 3 月 17 日 · 最後同步 7/27" }, + progressMeta: { en: "Day 166 · 64.5 kg · Sat official (8/29)", zh: "第 166 天 · 64.5 公斤 · 週六正式（8/29）" }, + startDate: { en: "Start date · Mar 17, 2026 · Last sync 8/29", zh: "起始日期 · 2026 年 3 月 17 日 · 最後同步 8/29" }, startWeight: 70, targetWeight: 65, - currentWeight: 66.2, - currentWeightDate: "7/4 Sat official", + currentWeight: 64.5, + currentWeightDate: "8/29 Sat official", // Body comp current actuals — latest daily reading (6/5). Manual for now: // sync_data_js.py does NOT yet populate these (only weight/BP/sleep). Update on daily check-in. - currentBodyFat: 17.8, + currentBodyFat: 17.1, currentVisceralFat: 8.5, - currentBodyCompDate: "7/27", + currentBodyCompDate: "8/29", // Waist = WHO midpoint (健檢-comparable; better VAT proxy than weight). Latest non-empty daily reading. - currentWaist: 81, - currentWaistDate: "7/6", + currentWaist: 78, + currentWaistDate: "8/29", }, // ===== OSA red-flag banner ===== @@ -62,15 +62,15 @@ window.HC_DATA = { }, { sys: "sleep", name: { en: "Sleep Score", zh: "睡眠分數" }, - val: "74", unit: "Garmin", + val: "71", unit: "Garmin", delta: { en: "Sleep = behavioral/autonomic · OSA/hypoxia ruled out 6/29 (fingertip oximetry flat)", zh: "睡眠＝行為/自律神經 · OSA/缺氧已排除 6/29（指尖血氧整夜平穩）" }, cadence: { en: "Daily · Garmin", zh: "每日 · Garmin" }, status: "warn", }, { sys: "weight", name: { en: "Weight", zh: "體重" }, - val: "66.2", unit: "kg", - delta: { en: "7/4 Sat official · auto-synced", zh: "7/4 週六正式 · 自動同步" }, + val: "64.5", unit: "kg", + delta: { en: "8/29 Sat official · auto-synced", zh: "8/29 週六正式 · 自動同步" }, cadence: { en: "Daily · Sat official", zh: "每日 · 週六正式" }, status: "ok", }, @@ -946,17 +946,17 @@ window.HC_DATA = { tracker: { // [SBP, DBP] — gaps filled with prior reading bp: [ - [125,70], [125,70], [125,70], [125,70], [125,70], [125,70], [125,72], [125,72], [122,59], [120,67], [122,72], [112,69], [112,69], [112,69], + [125,70], [125,70], [125,70], [125,70], [125,70], [125,72], [125,72], [122,59], [120,67], [122,72], [112,69], [112,69], [112,69], [122,74], ], // daily weight (kg) - weight: [67.5, 67.2, 66.9, 67.3, 67.5, 66.6, 66.4, 66.3, 66.2, 67.4, 66.8, 66.2, 65.9, 65.9], + weight: [67.2, 66.9, 67.3, 67.5, 66.6, 66.4, 66.3, 66.2, 67.4, 66.8, 66.2, 65.9, 65.9, 64.5], // Garmin Sleep Score - sleep: [76, 74, 78, 54, 73, 81, 63, 63, 63, 74, 68, 76, 59, 74], + sleep: [74, 78, 54, 73, 81, 63, 63, 63, 74, 68, 76, 59, 74, 71], // Body Battery waking - bb: [37, 40, 48, 45, 56, 66, 53, 53, 53, 48, 55, 80, 24, 34], + bb: [40, 48, 45, 56, 66, 53, 53, 53, 48, 55, 80, 24, 34, 27], // SpO2 nightly nadir % (last 14 days, parallel to bp/weight/sleep/bb). // Earlier nights null until sync_data_js.py backfills; banner only uses trailing values. - spo2Nadir: [94, 81, 93, 87, null, null, null, null, null, null, null, null, null, null], + spo2Nadir: [81, 93, 87, null, null, null, null, null, null, null, null, null, null, null], }, // ===== Running — started 2026-04-26 ===== diff --git a/reports/daily-garmin/2026-07-27.md b/reports/daily-garmin/2026-07/2026-07-27.md similarity index 100% rename from reports/daily-garmin/2026-07-27.md rename to reports/daily-garmin/2026-07/2026-07-27.md diff --git a/reviews/daily/2026-07-27.md b/reviews/daily/2026-07/2026-07-27.md similarity index 100% rename from reviews/daily/2026-07-27.md rename to reviews/daily/2026-07/2026-07-27.md diff --git a/reviews/daily/2026-08-29.md b/reviews/daily/2026-08-29.md new file mode 100644 index 0000000..606ba0a --- /dev/null +++ b/reviews/daily/2026-08-29.md @@ -0,0 +1,110 @@ +# 晨間健康紀錄 — 2026-08-29 + +*3 分鐘。起床後立即完成。記錄，不分析。* + +--- + +## 體重 / 體組成 + +**今日：64.5 kg**（週六正式紀錄） +**體脂率：17.1 %** +**內臟脂肪等級：—**（今日未讀） +**腰圍 (WHO midpoint)：78 cm** ✅ 首度進入 < 80 目標區（WHtR = 78/170 = **0.459**，優於理想線 0.47） +**腰圍 (最大腹圍)：— cm**（今日未量） + +**軀幹脂肪（輝葉八電極，主 KPI）：— kg（— %）**（今日未量） +**除脂體重 LBM（護欄）：≈ 53.5 kg（推算 64.5 × 82.9%）** ⚠️ **跌破 54 kg 護欄** + +*每週六早晨為正式體重紀錄（排尿後、進食前）。* + +**vs 上次正式紀錄（2026-07-27，COVID 恢復期）：** 65.9 → 64.5 kg（**−1.4 kg**）｜體脂 17.8% → 17.1%（**−0.7%**）｜推算 LBM 54.2 → 53.5 kg（**−0.7 kg**） + +--- + +## 血壓（晨間） + +*起床後 1 小時內，上完廁所、進食前。坐下安靜 5 分鐘，連量兩次取第二次。* + +| 次數 | 收縮壓 | 舒張壓 | 心率 | +|------|--------|--------|------| +| 第一次 | — | — | — | +| 第二次 | 122 | 74 | 70 | + +✅ 122/74 落在正常區（目標 < 130 / < 85），心率 70 bpm。 + +--- + +## 睡眠狀態 + +**Garmin 偵測入睡：**（Garmin sync 不可用，手動報數） +**實際上床：**（未填） +**實際起床：**（未填） +**中途醒來：** 未回報 +**Garmin Sleep Score：** 71 / 100 +**Garmin Body Battery 起床值：** 27 ⚠️ +**主觀恢復感：** — / 5（未填） +**入睡 latency：**（無資料） + +總時長 **6h 13m**（未達 7h 目標） + +### SpO2 夜間數值（僅參考 — OSA 篩檢已撤回 2026-06-29） + +> ⚠️ 指夾式（透射式）連續血氧證實整夜平穩、無掉氧；腕式 SpO2 掉氧為動作 artifact。不作 OSA 判讀、不觸發紅旗。 + +**今晨最低 SpO2：** —%（無資料） +**今晨日均 SpO2：** —%（無資料） + +*Sleep Score 71 尚可，但 **BB 起床值 27** 為明顯偏低（門檻 50 / 進階 65），配合 TST 6h13m → 今日以恢復為主。* + +--- + +## 昨日回顧 + +**實際飲水量：** 2.0 L（目標 ≥ 2.5L；高尿酸最佳 2.8–3.0L）⚠️ 未達標，UA 排泄效率打折 +**昨日活動消耗：** — kcal（Garmin sync 不可用） +**昨日 Na / K / Na-K ratio：** —（無飲食紀錄） + +--- + +## 身體信號 + +*任何張力、疼痛、疲勞、異常 — 或「清」。* + +| 部位 | 性質 | 強度 (0-10) | +|------|------|-------------| +| — | **清** | 0 | + +--- + +## 今日計畫速記 + +- [ ] 飲水目標：**2.8 L**（錨點 09:30 ≥1.0L / 13:30 ≥2.0L / 17:00 截止 2.5L） +- [ ] 補充品（核心，2026-05-11 v2）： + - 早餐（06:00）：D3 2000 IU + K2 MK-7 180 mcg + L-Citrulline 4 g + 益生菌 + - 午餐前 30 min：Psyllium 5 g + 350 mL 水 + - 晚餐前 30 min：Psyllium 5 g + 350 mL 水 + - 晚餐後：魚油 ×4（拆 18:30 ×2 + 19:30 ×2） + - 睡前（21:00）：鎂甘胺酸 400 mg + 酸櫻桃 1000-2000 mg + Glycine 純粉 3 g + - 茶飲：洛神花 ×2 杯（早 + 14:00 前） + - 食物層：南瓜籽 30 g（15:30）+ 菇蕈 100-130 g/天 +- [ ] 運動（17:00 固定）：**BB 27 → 降級**。阻力訓練照做但降量（RIR 2-3、組數砍 1/3），有氧只做 Zone 2 走路 30 分 +- [ ] **蛋白質今日硬目標 ≥ 130 g**（LBM 護欄已破，保肌優先） +- [ ] 活動度/伸展（09:30 + 20:30 兩次錨點） +- [ ] Wind-down（20:00 燈光降 + 螢幕濾鏡，液體截止） +- [ ] 上床 21:30 / 熄燈 22:00（TST 目標 7h+） + +--- + +## ⚠️ 本日旗標 + +1. **LBM 跌破 54 kg 護欄**（推算 53.5 kg）— 一個月空窗期間體重 −1.4 kg，其中約 **一半來自除脂體重**（−0.7 kg LBM vs −0.7 kg 脂肪）。這不是乾淨的 Recomp，是掉肌肉。**下週優先**：蛋白質 ≥130 g/天 + 阻力訓練回到週 2 次，體重不再往下追。 +2. **Body Battery 起床值 27** — 遠低於 50 門檻。今日訓練降級，觀察是否為單日或趨勢。 +3. **飲水 2.0 L 未達標** — 高尿酸體質下 UA 排泄效率降低，今日目標拉到 2.8 L。 + +--- + +💡 **PT 建議：** 身體信號「清」、BP 122/74 正常、腰圍 78 cm 進入目標區，這些都是好訊號；問題出在恢復端 —— BB 27 + TST 6h13m 代表昨夜恢復不足，今天運動照做但降強度（RIR 2-3、有氧只走 Zone 2 30 分）。真正要處理的是 LBM −0.7 kg：這一個月體重掉的有一半是肌肉，今起把蛋白質拉到 130 g/天並恢復週 2 次阻力訓練，體重停在 64.5 別再往下。 + +--- + +*Filed: reviews/daily/2026-08-29.md* diff --git a/reviews/health_dashboard.png b/reviews/health_dashboard.png index 44f14b6..09804d4 100644 Binary files a/reviews/health_dashboard.png and b/reviews/health_dashboard.png differ diff --git a/reviews/health_dashboard_weekly.png b/reviews/health_dashboard_weekly.png index 40324e2..00af897 100644 Binary files a/reviews/health_dashboard_weekly.png and b/reviews/health_dashboard_weekly.png differ diff --git a/reviews/weekly/2026-W35.md b/reviews/weekly/2026-W35.md new file mode 100644 index 0000000..f941d6a --- /dev/null +++ b/reviews/weekly/2026-W35.md @@ -0,0 +1,205 @@ +# 週回顧 — 2026-W35（2026-08-24 – 2026-08-30） + +*週日晚間填寫。10 分鐘。回顧本週，不批判，只觀察。* + +--- + +## 〇、半年計畫目標對照 + +*從 index.html 半年健康逆轉計畫提取。每週檢視自己在哪個位置。* + +> **⭐ 2026-06-08 起進入 Recomp 相位（同時增肌減脂）**：主 KPI 由「體重」改為「體組成」。**體重持平屬正常**（增肌抵銷減脂；肌酸另 +0.5~1kg 肌內水）；成功判準 = 體脂率↓ + 腰圍↓ + 重訓負荷↑。詳見 `PROGRESS.md` 三、Recomp 相位切換。 + +| 指標（★=Recomp 主 KPI） | 當月目標 | 本週實際 | 差距 | +|------|----------|----------|------| +| ★ 體脂率 | 目標 ≤ 17.0% | **17.1%** | +0.1% | +| ★ 內臟脂肪 | _____ （目標 ≤ _____） | _____ | _____ | +| ★ 腰圍 WHO（週均） | < 80 cm（WHtR < 0.50） | **78 cm**（WHtR 0.459）✅ | 達標 | +| ★ 重訓負荷（漸進超負荷） | 週 2–3 次，較上週進步 | _____ | | +| 蛋白質攝取（保肌） | ~130 g/天（~2.0 g/kg） | _____ g/天 | | +| 體重（週六；參考非主 KPI） | ~65 kg 維持區 | **64.5 kg** | −0.5（band 下緣以下）| +| 收縮壓（週均） | < 130 mmHg（終極 < 125） | **122 mmHg** ✅ | | +| Sleep Score（週均） | ≥ 70（進階 ≥ 80） | **71** ✅ | | +| Body Battery 起床值（週均） | ≥ 65（進階 ≥ 75） | **27** ⚠️ | −38 | +| 每日步數（週均） | ≥ _____ 步（依階段） | _____ 步 | | +| 每週運動時間 | ≥ _____ 分鐘（依階段） | _____ 分鐘 | | + +**Recomp 相位參考（6/8 起）：** +- 體重 ~65 kg 維持區（不再追低）；主軸看體脂率↓ / 內臟脂肪↓ / 腰圍↓ / 重訓負荷↑ +- 阻力訓練：徒手即合格（伏地挺身 + 引體/反式划船 + **深蹲類補下肢**），漸進超負荷 + RIR 1–2 + 每肌群週 ~10 組 +- 蛋白質 ~130 g/天（~2.0 g/kg）為保肌門檻；有氧降為心血管維持 + +**半年里程碑參考（減脂期歷史，已於 6/8 收手轉維持）：** +- 第 0 月 70.0 kg → 第 1 月 69.2 → 第 2 月 68.3 → 第 3 月 67.5 → 第 4 月 66.7 → 第 5 月 65.8 → 第 6 月 65.0 kg +- 運動：第 1-2 月 120-150 分/週 → 第 3-4 月 170-210 分/週 → 第 5-6 月 250-300 分/週 + +--- + +## 一、數據總覽 + +### 體重 / 體組成 / 腰圍 + +| | 一 | 二 | 三 | 四 | 五 | 六 | 日 | +|--|----|----|----|----|----|----|-----| +| 體重 (kg) | | | | | | 64.5 | | +| 體脂率 (%) | | | | | | 17.1 | | +| 內臟脂肪 | | | | | | | | +| **腰圍 WHO (cm)** | | | | | | 78 | | +| **腰圍 max (cm)** | | | | | | | | + +**本週正式讀數（週六早晨）：** 64.5 kg｜體脂率：17.1%｜內臟脂肪：—｜腰圍：78 cm +**上次正式讀數（2026-07-27，非上週；中間空窗）：** 65.9 kg｜體脂率：17.8%｜內臟脂肪：8.5｜腰圍：— cm +**體重變化：** −1.4 kg｜體脂率變化：−0.7%｜內臟脂肪變化：—｜**腰圍變化：** — +**推算 LBM：** 54.2 → **53.5 kg（−0.7 kg）** ⚠️ 跌破 54 kg 護欄 — 減重約一半來自除脂體重 + +**腰圍週均：** 78 cm（僅 1 日讀數）（每日 7 天平均，較易受食物殘渣 / 水合狀態 / 量測時機影響，週均比單日更穩定） +**WHtR（腰圍 / 身高比，身高 170 cm）：** **0.459** ✅（目標 < 0.50；理想 < 0.47 — 已達成） +**腰圍歷史 reference**：2024-12 局部低點 **74 cm** / 2025-09 高峰 **85.5 cm** / 2026-03-25 健檢 **84 cm** / 2026-05-22 自量 **83 cm** + +--- + +### 血壓（第二次讀數） + +| 日期 | 收縮壓 | 舒張壓 | 心率 | +|------|--------|--------|------| +| 08-24 (一) | | | | +| 08-25 (二) | | | | +| 08-26 (三) | | | | +| 08-27 (四) | | | | +| 08-28 (五) | | | | +| 08-29 (六) | 122 | 74 | 70 | +| 08-30 (日) | | | | + +**本週平均：** 122 / 74 mmHg，心率 70 bpm（僅 1 日讀數） + +*收縮壓週均 > 130 或舒張壓 > 85 → 標記為需關注。* + +--- + +### 睡眠 + +| 日期 | 就寢 | 起床 | 中途醒 | Sleep Score | Body Battery | 主觀恢復 | +|------|------|------|--------|-------------|--------------|----------| +| 08-24 (一) | | | | | | | +| 08-25 (二) | | | | | | | +| 08-26 (三) | | | | | | | +| 08-27 (四) | | | | | | | +| 08-28 (五) | | | | | | | +| 08-29 (六) | 122 | 74 | 70 | | | | +| 08-30 (日) | | | | | | | + +**Sleep Score 週均：** 71 / 100（僅 1 日） +**Body Battery 週均：** 27 ⚠️（僅 1 日；遠低於 ≥65 目標與 50 門檻） +**主觀恢復感週均：** — / 5（未回報） +**連續 < 65 天數：** 0 +**22:30 前就寢天數：** — / 7（Garmin sync 不可用） + +--- + +### HRV 趨勢 + +*週日填寫時執行 `python scripts/analyze_hrv_trend.py` 並貼上 markdown snippet。預設讀全部歷史；用 `--days 28` 限制近 4 週。* + + + +**本週判讀**： +- Verdict（CONFIRMED / LIKELY / WEAK / NO TREND）：_____ +- 若 CONFIRMED 且 slope < −0.05 ms/night → 訓練 deload 1 週 + 熱量補回 200–300 kcal/day +- 若整體 mean < 18 ms → paced breathing 6 breaths/min × 5 min × 2/day 加上去 +- 若 OSA 治療介入後 → 期待 3 個月內回升至 25+ ms + +--- + +## 二、身體信號模式 + +*本週 Daily 中記錄的身體信號，標注出現頻率與強度變化。* + +| 信號（部位+性質） | 出現天數 | 平均強度 | 趨勢（↑↓→） | 備註 | +|-------------------|----------|----------|-------------|------| +| | | | | | + +**反覆出現（≥ 3 天）：** 無 / _____ + +*同一信號連續 3 天以上 → 考慮就醫或調整訓練。* + +--- + +## 三、執行率 + +### 每日習慣 + +| 項目 | 完成天數 | 完成率 | +|------|----------|--------| +| 飲水 2.5L | / 7 | % | +| 補充品（洛神花茶 ×2 + 魚油 ×2 + D3K2 3000IU + 酸櫻桃 500mg + 鎂 400mg + Citrulline 2g + Psyllium 5g ×2） | / 7 | % | +| 運動 | / 7 | % | +| 活動度/伸展 | / 7 | % | + +### 本週運動紀錄 + +| 日期 | 運動內容（含組數/時間） | +|------|------------------------| +| | | + +### 重訓負荷追蹤（Recomp 主 KPI · 漸進超負荷） + +*菜單見 `articles/cardio-metabolic/2026-06-11-recomp-resistance-program-1x-2x.md`。每個動作填「重量 × 次數 × 組」，與上週比是否進步（↑ 加重/加次、→ 持平、↓ 退步）。RIR 1–2、不拚 1RM、不憋氣。* + +**Day A（蹲 / 水平推）— 日期：_____** + +| 動作 | 本週（重量×次×組） | 上週 | 趨勢 | +|------|------------------|------|------| +| 深蹲 / 腿推 | | | | +| 臥推 / 胸推機 | | | | +| 坐姿划船 | | | | +| 腿後勾 | | | | +| 側平舉 | | | | +| 二頭 / 三頭 | | | | + +**Day B（髖鉸鏈 / 垂直拉）— 日期：_____** + +| 動作 | 本週（重量×次×組） | 上週 | 趨勢 | +|------|------------------|------|------| +| 硬舉 / 臀推 | | | | +| 下拉 / 引體 | | | | +| 肩推 | | | | +| 分腿蹲 / 腿伸展 | | | | +| 上斜臥推 / 蝴蝶機 | | | | +| 錘式彎舉 / 過頭三頭 | | | | + +**本週判讀：** 重訓次數 _____ / 2｜整體負荷趨勢（多數動作 ↑/→/↓）：_____｜蛋白達標天數：_____ / 7（目標 ~130 g/天） +*成功判準 = 體脂率↓ + 腰圍↓ + 重訓負荷↑（體重持平正常）。若負荷連兩週無法進步 → 查睡眠/蛋白/熱量。* + +--- + +## 四、本週觀察 + +*一句話描述本週整體狀態。不用完美，誠實就好。* + +> 一個月空窗後回來量：腰圍 78 cm 首度進入 < 80 目標區、WHtR 0.459 已優於理想線、BP 122/74 穩、身體信號清 —— 表層指標全綠。但體重 65.9 → 64.5 的 −1.4 kg 中，推算 LBM 掉了 0.7 kg（54.2 → 53.5），護欄破線。腰圍變小有一部分不是脂肪走，是肌肉走。Body Battery 27 也指向同一件事：熱量/蛋白/恢復三端同時不足。 + +--- + +## 五、下週調整 + +*根據本週觀察，列出 1–3 個具體、可執行的調整。不要列太多。* + +- [ ] **蛋白質 ≥ 130 g/天，7 天全達標**（LBM 護欄已破，這是第一優先，非選配） +- [ ] **阻力訓練恢復週 2 次（Day A / Day B）**，重點在把負荷追回空窗前水準，不追新高 +- [ ] **體重停在 64.5–65.5，不再往下**；下週六重量體脂 + 輝葉八電極（軀幹脂肪 / 分段 LBM）確認 LBM 是真跌還是 Tanita 推算誤差 + +--- + +## 六、恢復策略紀錄 + +*若本週觸發任何警報（Sleep Score < 65、身體信號 ≥ 3 天、血壓異常），記錄採取的應對措施。* + +| 警報 | 應對措施 | 效果 | +|------|----------|------| +| LBM 推算 53.5 kg（< 54 護欄） | 蛋白 ≥130 g/天 + 阻力訓練週 2 次 + 體重止跌 | 待下週六複測 | +| Body Battery 起床 27（< 50） | 當日訓練降級（RIR 2-3、有氧僅 Z2 30 min）；wind-down 準時 | 待追蹤 | +| 昨日飲水 2.0 L（< 2.5 目標） | 今日目標拉至 2.8 L，17:00 前完成 70% | 待追蹤 | + +--- + +*Filed: reviews/weekly/2026-W35.md*